Овощи, богатые цинком, узнают о растительных источниках цинка

Дефицит цинка часто встречается у вегетарианцев и веганов. Это потому, что растительная диета не позволяет употреблять в пищу продукты, богатые цинком. Добавки являются одним из решений, но добавление определенных овощей для цинка также может повысить уровень этого минерала. Имейте в виду, что продукты семейства бобовых могут фактически ограничивать усвоение, поэтому, если в вашем рационе их много, уравновешивайте их другими растительными источниками цинка.

Текущий DV для цинка составляет 15 миллираммов, но веганы должны стремиться к 30 мг. Это связано с высоким потреблением фитосодержащих продуктов в веганской диете. Они ограничивают количество цинка, который организм может усваивать.

Цинк важен для иммунной системы, производства ферментов, формирования белков и ДНК, а также для сохранения хорошего обоняния. Он также способствует углеводному обмену, укрепляет кожу и ногти, улучшает заживление ран. Дефицит цинка вызывает снижение иммунного ответа, выпадение волос и дисбаланс эстрогена. Это может даже вызвать задержку роста у молодых людей и серьезную диарею. Как и во всем, это тщательный баланс, при котором избыток цинка может выделять токсичные свободные радикалы..

Овощи с высоким содержанием цинка являются отличным способом сохранить хороший запас этого необходимого минерала. Однако некоторые факторы могут препятствовать усвоению цинка. Один из них уже обсуждался - фитаты. Но другие проблемы могут задержать поглощение питательных веществ. Недостаточный белок замедляет усвоение цинка. Это распространенная проблема среди веганов, особенно новичков в практике.

Кроме того, основными источниками белка для веганов часто являются бобовые и орехи, которые содержат фитаты. Обработка и брожение могут на самом деле увеличить усвоение цинка, поэтому такие продукты, как тофу и темпе, которые являются источниками растительного цинка, помогают увеличить потребление цинка. Замачивая бобы и чечевицу перед приготовлением, можно также удалить некоторые фитаты.

Овощи, богатые цинком

Разработка диеты, которая включает в себя все минералы и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, требует некоторой практики. Шпинат может быть одним из самых богатых цинком овощей. Другие овощи для цинка включают в себя:

грибы
Спаржа
Кукуруза
Брокколи
Зародыш пшеницы
Овес
Чеснок
Рис (особенно коричневый)
окра
Цуккини

Орехи и семена богаты белком, а также цинком. Попробуйте добавить в свой рацион цинк с такими семенами, как:

тыква
подсолнух
конопля
льняной
Chia

Орехи являются частью рациона, богатого цинком, например:

Арахис (на самом деле боб)
бразильский орех
грецкий орех
анакард
миндаль
орехи пекан